breve sequenza per prevenire o alleviare l'iperlordosi lombare

E’ importante effettuare la sequenza a stomaco vuoto e con un riscaldamento preliminare composto da allungamenti degli arti, distensioni  dei muscoli e rotazioni delle articolazioni. Dopo la sequenza riposare in rilassamento supino per almeno 5 minuti.

Pavanmuktasana

Supini, portare la gamba sinistra piegata, il ginocchio al petto e tenerla con le mani dalle dita intrecciate, in inspiro allontanare leggermente dal petto, in espiro avvicinare. Ripetere per 20 cicli completi. Poi passare all’altra gamba e ripetere. Attenzione: la gamba a terra è tesa e con il piede a martello. La gamba piegata è morbida e con il piede a martello. Durante la sequenza tutto il corpo e rilassato. Si allunga cosi l’ileopsoas della gamba a terra e i muscoli attorno alle lombari della gamba piegata.

Variante Pavanmuktasana

Abbracciare entrambe le gambe e tenerle  alle ginocchia con le mani intrecciate. Dondolare a destra e sinistra mantenendo dalla testa al coccige in asse il corpo, le spalle sono rilassate e verso terra. Mantenere per almeno per 30 respiri. Si effettua cosi un massaggio alle lombari e a tutti i muscoli della schiena

Adho Mukha Virasana

Proni mantenere le ginocchia separate e, se si riesce, gli alluci vicini fra loro in modo da formare un triangolo con le gambe. Rilassare completamente la schiena poggiando morbidamente la fronte a terra e le braccia allungate ma abbandonate a terra. Tenere la posizione per un minimo di 20 respiri. Si rilassa cosi e si allunga completamente la colonna vertebrale distanziando le vertebre.

Marjariasana

Dalla posizione di partenza con gambe distanziate fra loro quanto le anche e le braccia quanto le spalle. Inspirando si piega leggermente la colonna verso il basso, espirando si inarca profondamente la colonna verso l’alto. Ripetere per 20 cicli di respiro. La respirazione da la misura e la velocità del movimento. Possibilmente eseguire respiri lunghi e profondi.

Adho Mukha Svanasana

Dalla posizione precedente, senza spostare le mani e i piedi dalla loro posizione, distendere le gambe portando all’interno l’addome . Mantenere in asse la colonna, ruotare verso l’esterno le spalle e portare i talloni verso terra. Mantenere almeno 5 respiri. Si rinforzano cosi le spalle, il trapezio, le braccia e si allungano i muscoli posteriori delle gambe

Variante di Ardha Chandrasana

Dalla posizione precedente portare il piede sinistro in mezzo alle mani, appoggiare il ginocchio dell’altra gamba a terra e il dorso del piede, mantenere le mani a terra di appoggio. Rilasciare tutta la muscolatura, abbandonare ogni tensione. Questa posizione favorisce, se effettuata con rilassamento, l’allungamento dell’ileopsoas. Ripetere con la destra dopo almeno 20 respiri

Om Shanti