breve sequenza per prevenire o alleviare l'iperlordosi lombare

E’ importante effettuare la sequenza a stomaco vuoto e con un riscaldamento preliminare composto da allungamenti degli arti, distensioni  dei muscoli e rotazioni delle articolazioni. Dopo la sequenza riposare in rilassamento supino per almeno 5 minuti.

Pavanmuktasana

Supini, portare la gamba sinistra piegata, il ginocchio al petto e tenerla con le mani dalle dita intrecciate, in inspiro allontanare leggermente dal petto, in espiro avvicinare. Ripetere per 20 cicli completi. Poi passare all’altra gamba e ripetere. Attenzione: la gamba a terra è tesa e con il piede a martello. La gamba piegata è morbida e con il piede a martello. Durante la sequenza tutto il corpo e rilassato. Si allunga cosi l’ileopsoas della gamba a terra e i muscoli attorno alle lombari della gamba piegata.

Variante Pavanmuktasana

Abbracciare entrambe le gambe e tenerle  alle ginocchia con le mani intrecciate. Dondolare a destra e sinistra mantenendo dalla testa al coccige in asse il corpo, le spalle sono rilassate e verso terra. Mantenere per almeno per 30 respiri. Si effettua cosi un massaggio alle lombari e a tutti i muscoli della schiena

Adho Mukha Virasana

Proni mantenere le ginocchia separate e, se si riesce, gli alluci vicini fra loro in modo da formare un triangolo con le gambe. Rilassare completamente la schiena poggiando morbidamente la fronte a terra e le braccia allungate ma abbandonate a terra. Tenere la posizione per un minimo di 20 respiri. Si rilassa cosi e si allunga completamente la colonna vertebrale distanziando le vertebre.

Marjariasana

Dalla posizione di partenza con gambe distanziate fra loro quanto le anche e le braccia quanto le spalle. Inspirando si piega leggermente la colonna verso il basso, espirando si inarca profondamente la colonna verso l’alto. Ripetere per 20 cicli di respiro. La respirazione da la misura e la velocità del movimento. Possibilmente eseguire respiri lunghi e profondi.

Adho Mukha Svanasana

Dalla posizione precedente, senza spostare le mani e i piedi dalla loro posizione, distendere le gambe portando all’interno l’addome . Mantenere in asse la colonna, ruotare verso l’esterno le spalle e portare i talloni verso terra. Mantenere almeno 5 respiri. Si rinforzano cosi le spalle, il trapezio, le braccia e si allungano i muscoli posteriori delle gambe

Variante di Ardha Chandrasana

Dalla posizione precedente portare il piede sinistro in mezzo alle mani, appoggiare il ginocchio dell’altra gamba a terra e il dorso del piede, mantenere le mani a terra di appoggio. Rilasciare tutta la muscolatura, abbandonare ogni tensione. Questa posizione favorisce, se effettuata con rilassamento, l’allungamento dell’ileopsoas. Ripetere con la destra dopo almeno 20 respiri

Om Shanti

 

iperlordosi lombare

L’iperlordosi lombare è l’accentuazione della curva lombare della colonna vertebrale. La colonna vertebrale ha quattro curve naturali (lordosi cervicale ,cifosi dorsale, lordosi lombare, cifosi sacrococcigea) che sono utili perchè permettono al corpo, insieme ai muscoli, di stare eretto e in equilibrio. Una postura scorretta, un ipotonicità dei muscoli posturali, il sovrappeso, la sedentarietà, gli sforzi prolungati o tensioni muscolari possono provocare con il tempo una accentuazione di una o più di queste curve della colonna. Ciò causa dolori e danni fisici di varia entità

 Il corpo è un sistema intelligente, tende sempre a ritrovare, facendo piccoli aggiustamenti l’equilibrio e il buon funzionamento. Se un elemento nel corpo è danneggiato o scomposto il corpo cerca la soluzione per ripristinare a modo suo l’equilibrio, non sempre questo significa la soluzione ottimale.

Nel caso dell’iperlordosi lombare il corpo ha trovato la soluzione di accentuare la curva per permettere di mantenere la postura eretta, priorità del corpo era di riuscire a stare in piedi anche a discapito di “piegare” la colonna . Ma capiamo meglio cosa è successo.

Il baricentro dell’uomo eretto è appena sotto l’ombelico a 5 centimetri dalle  vertebre lombari. Per stare in equilibrio sul  baricentro i muscoli  dell’uomo si contraggono e distendono in continuazione. Per esempio quando ci pieghiamo in avanti o indietro il baricentro si sposta, allora i muscoli fanno in modo di sostenere il corpo  adattandolo al nuovo baricentro.

Nel caso dell’iperlordosi lombare il baricentro è spostato in avanti e il bacino è anteroverso. Le cause possono essere:  il sovrappeso (se la pancia aumenta di massa e sporge in avanti il baricentro si sposterà  in avanti e per mantenere ancora l’ equilibrio i muscoli si adatteranno), l’ipotonia muscolare delle fasce addominali che determina uno sforzo maggiore da parte muscoli della schiena nel lavoro per mantenere la postura eretta, l’ipotonia dei glutei, l’accorciamento del muscoli Ileopsoas che determina l’anteroversione del bacino e la trazione in avanti delle vertebre lombari, la tensione del diaframma. 

I sintomi che possono manifestarsi sono la sporgenza della pancia anche se si è magri, il dolore alla schiena, non solo all’altezza delle vertebre lombari ma anche alle spalle, una scarsa capacità di resistenza nelle lunghe camminate o nello stare semplicemente in piedi per lungo tempo, disequilibrio nelle normali funzionalità dell’intestino, una minore mobilità del diaframma.

Per prevenire o alleviare l’iperlodosi lombare sarebbe utile un’ attività fisica moderata e continuativa che coinvolge tutto il corpo nella sua interezza, poichè ricordiamo, comunque tutti i muscoli, le articolazioni, i tendini contribuiscono al mantenimento di una corretta postura.

E’ necessario però anche mantenere una buona salute attraverso una corretta alimentazione

Lo yoga aiuta a prevenire e alleviare i sintomi. nel prossimo post proporrò una breve sequenza di asana  mirata ad alleviare o prevenire l’iperlordosi lombare, allungare i muscoli ileopsoas e cercare di ristabilire con il tempo una postura corretta.